元気でスマート！これが健康生活習慣だ！ 

☆元気でスマート！すぐできる筋トレ方法

♪　    健康に関することや
☆      　ダイエットに関することの
♪♪　　　　お役立ち情報を毎週水曜にお送りします。
☆        　　読んでね　(*^_^*)☆彡       2008.09.03(水）
♪♪♪　　　　　　　　　ウエルネス・アドバイザー　倉本茂美

メタボや肥満になる生活習慣を解明し、元気でスマートな
「健康的な生活習慣」のお手伝いをさせていただきます。(*^^)v
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こんにちは〜！　倉本で〜す！(#^.^#)

最近の天気は「どうしちゃったの？？」と言うくらい

土砂降りな雨と雷の日が続いて、各地で被害が出ていますが

皆様のところでは、いかがですか？


被害にあわれた方、こころからお見舞い申し上げます。


静岡では１時間に１４６ミリもの雨が降ったそうですね。。。

１時間に平均に約１５センチ降っているのですから、

低い土地のところでは、その雨が一斉に集まってしまい

あっと言う間に１メートルを超える水が襲ってくるのですから

避けようがりません！


本当に、最近の天気はどうなってしまったのでしょうか？

これも、地球温暖化の影響なのでしょうか。。。。






さて、、、


先週は、「筋トレのすすめ」と言うことで、筋肉の特性や

筋トレの必要性をお話ししました。



今日は、筋トレの具体的な方法についてお話しします。



☆元気でスマート！すぐできる筋トレ方法



読者の皆様の中には、スポーツをやられて、

「筋トレ、バッチリヨ」と言う方もいらっしゃるかもしれませんが


「最近運動していないな〜」と言う運動不足な方や

「筋肉が落ちてきた気がする。なんとかしなくっちゃ！」

と言う「運動不足の３０歳以上の方」を

イメージして筋トレ方法をお話しします。


ですから、メニューは軽めです。。。(^.^)



★注意点

まず、筋トレを始める前に、いくつか注意点をお話しします。

１．やってはいけないこと

　・力を入れるときは呼吸を止めないこと！
　　（軽く息を吐くようにする）

　・無理をしないで、１歩手前でやめること！
　　（痛みを感じるまでやらない）

　・他の人と競いあわないこと！


ジムなどに行くと、いろんなトレーニングマシンがあります。

ウエイトを調節して持ち上げたり引っ張ったりするときに

息を止めて、真っ赤な顔して頑張っているオッチャンを

ときどき見かけますが、



あれは危険です！


重量挙げも選手ならともかく、

私たち一般の人間はしてはいけません。

ましてや、運動不足のあなたは、無理はいけませんよ。


また、自分と同じような体格の人が、

２０キロのウエイトを付けていたら

よし、自分は２６キロでやろう、

などとついつい頑張っちゃう人もいるようです。


実際、隣でやっていると刺激され、

ついつい実力以上の頑張りを

やってしまうこともありますけどね。。。。。(^_^;)


「筋トレ」は、自分との戦いで、他の人は関係ないのです。

ですから、競争し合わなくていいのですよ！！




２．やらないといけないこと

　　・運動の前にストレッチ体操をすること！
　　　（終わった時もストレッチを）

　　・少しきついかな、という程度に負荷をかけること！
　　　（軽くて負荷が無くては筋トレにはなりません）

　　・どの筋肉を鍛えているかを意識すること！
　　　（意識することで、脳の指令との関係で、
　　　　　　　効果的に筋肉がつきます。）


では、種目ごとに、やり方を説明しますので、

やってみてください。



★腕立て伏せ（胸周辺筋肉）

・手は肩よりやや広めで、膝をついて四つん這いになる。

・ゆっくりひじを曲げ、伸ばす。
　　（曲げ伸ばしで４〜６秒が目安）

・この動作を８回行い、３セット繰り返す
　　（セットとセットの間に十数秒程度の休憩をとる）

・この運動では胸周辺の筋肉が主に使われるので、
　胸に筋肉がつくことを想像しながら行いましょう！


このやり方では、軽すぎるという方は
四つん這いをやめて、ひざをつかないで
身体を伸ばした姿勢でやってください。


また、回数も１０回以上などと調節してください。

セット数はそのままで３セットで
いっぱいいっぱいになる程度の負荷がいいでしょう




★スクワット（太もも筋肉）

・足は肩幅、つま先はやや外向き。

・ひざの角度が１００〜１２０度になるまで、
　ゆっくり曲げて、ゆっくり伸ばす。

・曲げ伸ばしで６〜８秒が目安です
　　（曲げる時に、ひざがつま先より前に出ないようにする）
　　（立ち上がりで伸ばすときに、全部伸びきる手前でとめる）

・この動作を８回行い、３セット繰り返す
　　（セットとセットの間に十数秒程度の休憩をとる）

・この運動では、おもに太ももの前の筋肉が鍛えられるので、
　意識はそこに集中しましょう！


このスクワットのポイントは、

曲げる時にひざが前に出ないように、
少しお尻を出すようにしてバランスを取ることと


伸ばすときに全部伸ばしきらないで、
少し手前で立ち上がりをやめることです。

すっくと立ち上がっては、そこで休む状態になってしまうからです。


このやり方で負荷を軽く感じる方は、

膝の曲げる角度を９０度くらいまで
曲げるのと回数を増やしてください。





★腹筋

腹部上部を鍛える方法

・ひざを曲げて、クッションなどにもたれ、胸の前で手を組む

・腹部に力を入れて上体を起こす
　　（腹筋を徐々に絞り込むようなイメージで、ゆっくり行う）

・腹筋に意識を集中しながら４〜６秒で腹筋運動を行います

・この動作を８回行い３セット繰り返す
　　（セットとセットの間に十数秒程度の休憩をとる）


このやり方で負荷を軽く感じる方は、回数を増やしてください。



下腹部を鍛える方法

・あおむけに寝て、両足をそろえ、手は頭の後ろに置く

・下腹部の腹筋に意識を集中しながら４〜６秒でゆっくりと足を上げる
　　（まっすぐ伸ばした足のつま先を上げる）

・この動作を８回行い３セット繰り返す
　　（セットとセットの間に十数秒程度の休憩をとる）


下腹ポッコリの方には、効果的です！




★力こぶの筋肉

おすすめはダンベル運動です。

自分に合う重さのダンベルを買ってくるのが簡単ですが、

ペットボトルでも代用できます。

５００ミリリットルで５００グラム、

１リットルで１キログラムですので、手軽に用意できますね。


それでも足らない場合は、砂を混ぜて重さを調節してみましょう。



・両肘を脇腹につけて持つ

・手を下げた状態から肩の位置まで持ち上げる
　　（両肘は、わき腹につけたままですよ！）

・力こぶを意識しながら４〜６秒で上げ下げをする

・この動作を１６回以上行い３セット繰り返す
　　（セットとセットの間に十数秒程度の休憩をとる）



★ふくらはぎの筋肉（かかと落とし）

・両足を肩幅ほどに開いて立つ

・かかとを上げ、その状態で２〜３秒停止し、かかとを下げる
　　（ふらつきそうでしたらイスの背に手を添えながら立つ）

・この動作を１６回以上行い３セット繰り返す
　　（セットとセットの間に十数秒程度の休憩をとる）





以上、どこでも手軽にできる「筋トレ」方法をご紹介しました。


まだまだ、いろいろなやり方がありますので、
興味のある方は調べて、トライしてみてください。



いづれにしても、大事なことは「続けることです！」

「継続は力なり！」と言うことです。



私はこの３月からスポーツジムに通って、

筋トレとヨガとエアロフィットネスをやっています。
ときどき、水泳も。。。。(^'^)


ちょうど６ヶ月になりますが、
毎週３回欠かさずに通って

トレーニングしていますので、
やはりそれなりの効果が出ています。



それと続ける原動力（モチベーション）は

ひとつは、楽しんでやること、
もうひとつは、目標を持つことかな。。。



成果（体の変化）を楽しみ、

ある程度の目標を持つといいですね。



たとえば、最近疲れなくなったとか、、

最近肩こりを感じることが少なくなったとか、、

ウエストが２センチ減ったとか、、、

と言う体の変化を楽しみましょう。



また、ウエストはマイナス５センチまで

ガンバローとかいう目標も。。。。ね(*^^)v




まじめにやれば必ず成果は出ますので、

達成感を感じると楽しくて、

またやりたくなっちゃいますよ！(#^.^#)






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☆彡　井戸端での話し
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私は２４時間テレビなるものは、あまり見ないのですが、
１００キロマラソンはときどき見ます。


昨年のきんちゃんは、あの年齢で
よく頑張ったものだと関心させられましたし、


今回の、エド・はるみさんの１１３キロドキュメンタリーは
とても感動させられました。

足も、腿も限界にきてボロボロになってしまっているのに
引きずりながら、身体に鞭を入れながら、

ゴールの武道館まで、今のペースで間に合うのか気にかけ
時間との戦いの中で、焦りながらも

最後まで頑張って走りとおしたエド・はるみさんには
感動させられました！！




もともと、エド・はるみさんに好感を持っていましたが、
今回のドキュメンタリーですっかりファンになりました。(#^.^#)



礼儀正しく、努力家だということは、
物腰や言葉使いなどで感じてはいましたが、

若い時から一人で苦労し、夢に向かって頑張ってきた姿を見て
泣けましたし、励まされました！


一生懸命、夢に向かって頑張ってやっていれば
どんな仕事も無駄なことはなく、

必ず何かを教えてくれているし、のちに必ず役に立つのだと。。。。



そして、エド・はるみさんは今ここで頑張れることに、

スタッフや関係者みんなに感謝し

仕事がいっぱい来て忙しいことに感謝し、

時間がなくて眠れないことにも感謝しているのです！


とても素直に、心から感謝しているエド・はるみさんは
とても素敵でした！




でも、恐らくそののち彼女にも

またスランプな日が来ることでしょう、



でも、エド・はるみさんは頑張って

立派に乗り切るとおもいます！！



私も、彼女に負けないよう、夢に向かって頑張ろう！！


エド・はるみさん！！


勇気をありがとう！！


グーー！(*^^)v



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